Zuletzt aktualisiert 12. April 2023
Inhaltsverzeichnis
Was genau ist ein Hangboard?
Hangboards oder Griffbretter sind einfache, aber sehr effektive Trainingsgeräte. Kletterer und Sportler trainieren mit diesem Werkzeug die für diesen Sport wichtigen Finger und Hände. Das hölzerne Griffbrett kommt hauptsächlich für maximales Krafttraining zum Einsatz.
Ein Hangboard zeichnet sich dadurch aus, dass unterschiedliche Vorsprünge, Fingerlöcher, Streifen und Griffe geschliffen oder auf das Holz aufgebracht sind. Das Griffbrett besteht normalerweise aus Kunstharz oder Holz. Es ist widerstandsfähig und robust. Da es bequem und platzsparend ist, eignet es sich sehr gut für das Training zu Hause.
Es gibt eine große Anzahl von speziellen Handtrainingsgeräten auf dem Markt, um Hände oder Griffe zu trainieren. Das Grip-Training mit einem Hangboard ist anspruchsvoll und gleichzeitig interessant.
Das ist beim Kauf des Hangboards zu beachten
Es gibt verschiedene Versionen von Hängeplatten und sie bestehen aus unterschiedlichen Materialien. Wer nach einem geeigneten Hangboard sucht, stößt normalerweise auf eines aus Holz. Es kommen jedoch auch Trainingsbretter aus Kunststoff und weiteren Materialien zum Einsatz.
Letztendlich hängt die Funktion und Qualität des Griffbretts vom persönlichen Geschmack ab. Zu beachten ist, dass das Board kein geeignetes Trainingsinstrument für Anfänger ist. Wer ein Hangboard kaufen möchte, sollte sich die verschiedenen Modelle in den Kletter- und Boulderhallen ansehen.
Der richtige Installationsort spielt eine wesentliche Rolle. In Bezug auf die sportliche Motivation ist es am besten, das Griffbrett an einem belebten Ort im Haus zu platzieren. Dies erhöht die Motivation und lässt Pausen zum Chatten oder Fernsehen zu. In vielen Fällen ist der Raum über der Tür perfekt, da sich dort genügend Platz für das Hangboard befindet.
Wer die Aufhängeplatte an der Wand installieren möchte, verwendet am besten Abstandshalter. Dies hängt vom Winkel und der Stärke des Trainingsbretts ab. Es ist wichtig zu beachten, dass das hängende Brett nur an der tragenden Wand installiert und geeignetes Befestigungsmaterial verwendet wird. Wer sich bei seinem Hangboard nicht sicher ist, wendet sich am besten an einen Experten im Baumarkt.
Bei der Auswahl der richtigen Einbauhöhe steht immer die Körpergröße und die Länge der Arme im Fokus. Im Stehen sollten Anwender alle Griffe bequem erreichen können. Wer sich während des Trainings mit dem Hangboard unwohl fühlt, kann so die Füße sofort auf den Boden bringen.
Training mit dem Hangboard – das ist zu beachten
Damit das Hangboard einen echten Mehrwert bietet, brauchen Anwender Klettererfahrung mit einem höheren Schwierigkeitsgrad. Das Hangboard-Training ist so ein zusätzliches Trainingsprogramm, insbesondere für das Fingerkrafttraining. Die Basis für das Kraft- und Ausdauertraining auf dem Hangboard ist die Grifftechnik. Aus diesem Grund ist das Griffbrett kein Trainingsgerät für Anfänger.
Hangboard-Training: Was trainiert ein Griffbrett?
Was man mit dem Hangboard trainiert, hängt von der Wahl der Übung ab. Das mit diesem Werkzeug durchgeführte Training dient hauptsächlich dazu, die Kraft und Ausdauer der Finger zu erhöhen und erfahrenen Kletterern ein effektives Krafttraining zu bieten. Zug- und Blockierkräfte werden ebenfalls trainiert. So kommen Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeitsstärke von maximaler Kraft. Diese Bereiche trainiert das klassische Klettern nicht. Die dafür erforderliche Festigkeit erreicht gewöhnliches Gestein selten. Aus diesem Grund trainieren Kletterer mit Hilfswerkzeugen wie einem Hängebrett über dem Türrahmen oder eine Boulderhalle.
Die Stärke der Finger ist beim Klettern oft das Wichtigste. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittene, ohne die Kraft der Finger kommen Kletterer nicht weit. Starke Finger helfen beim Fassen kleinerer Griffe und bieten einen gewissen Schutz vor Verletzungen. Als Faustregel gilt: Je mehr Kraft Sportler in den Fingern haben, desto geringer ist das Verletzungsrisiko.
Für wen ist Hangboard-Training geeignet?
Unter keinen Umständen dürfen Anwender sofort euphorisch trainieren. Vor allem nicht, wenn sie mit dem Hangboard unerfahren sind. Doch ist das Training für alle geeignet, die sich in der Kletterdisziplin zu Hause fühlen.
Aufgrund des enormen Kraftaufwands sollten Kinder und Jugendliche, die jünger als 16 Jahre sind, nicht auf dem Hangboard trainieren oder dies nur unter Aufsicht fortgeschrittener Kletterer tun.
Hangboarding allein macht Anwender nicht zu einem professionellen Kletterer. Das Board ist als Zusatztraining zu verstehen, an Schwachstellen zu arbeiten oder außerhalb von Kletterräumen und Bergen eine Trainingseinheit einzufügen.
Für Sportler, die mit dem eigenen Körpergewicht flüssige Bewegungen trainieren, ist das Training auf dem Hangboard hilfreich. Für erfahrene Kletterer mit einem höheren Trainingsniveau, die nach einem Trainingsgerät für zu Hause suchen, eignet sich ein Hangboard ebenfalls. Das Griffbrett hilft den Anwendern dabei, die eigene Griffstärke zu verbessern.
Auf lange Sicht hilft Hangboarding, wenn Anwender bereit sind, hart zu trainieren. Eine weitere Faustregel besagt: Wer während des Trainings noch sprechen kann, der trainiert noch nicht im maximal möglichen Bereich.
Wie trainiere ich mit dem Hangboard?
Das Hangboard-Training ist intensiv. Daher sollten Neulinge mit diesem Trainingsgerät sicherstellen, dass sie angemessene Pausen zwischen den Trainingseinheiten einlegen. Das Griffbrett ist niemals ein Ersatz für das Felsentraining. Sportler nutzen es, um speziell an der Kraft in den Fingern zu arbeiten. Anwender sollten die Trainingseinheiten kurz halten, damit sie noch genug Kraft haben, um „richtig“ zu klettern. Wer ständig Muskelschmerzen oder müde Hände hat, kann sein Potenzial nicht mehr ausschöpfen.
Anwender sollten daher sicherstellen, dass sie zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit haben. Hangboarding ist außerdem eine großartige Möglichkeit, um beschäftigt zu bleiben. Vor allem dann, wenn das Wetter daran hindert, draußen zu trainieren.
Die besten Hangboard-Übungen
Um Hangboard-Übungen erfolgreich zu starten, gibt es einige hilfreiche Tipps. Ein guter Start ist als Anfänger sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Diese Maßnahmen erleichtern den Ablauf:
- Das Verletzungsrisiko ist bei Übungen am Hangboard nicht unerheblich. Anwender sollten daher grundlegende Tipps befolgen.
- Vor Beginn: Finger dehnen!
- Anwender stellen sicher, dass ihr Gewicht gerade auf dem Brett liegt.
- Finger beim Halten festziehen.
- Anfänger sollten zu Beginn nicht zu viel trainieren.
- Gerade Neulinge müssen darauf achten, dass sie sich gewissenhaft und sorgfältig aufwärmen.
- Zu guter Letzt sollten Anwender am Ende des Trainings keine schweren Übungen machen. Die reduzierte Kraft und Konzentration erhöht das Verletzungsrisiko.
Wichtig ist, die korrekte Position zu überwachen. Sportler arbeiten an ihren Schultern, halten ihre Ellbogen leicht gebeugt und stabilisieren den Kern. Empfehlenswert ist es, immer mit Magnesiumcarbonat zu trainieren und die Hände gründlich damit zu massieren. Das Pulver gibt mehr Sicherheit beim Greifen.
Gibt es Hangboards für Anfänger?
Um vom Hangboard-Training zu profitieren, brauchen Anwender mindestens Grundkenntnisse im Klettern und etwa ein Jahr Klettererfahrung. Dann können Neulinge es langsam wagen, sich dem spezifischen Training der Finger zu nähern.
Anfänger wählen zuerst größere Griffe und beginnen mit Klimmzügen in verschiedenen Varianten oder mit Bauchübungen. Anwender suchen zu Beginn eine Fingerposition, in der sie sich wohlfühlen. Sinnvoll ist es, zunächst Liegestütze zu versuchen, bei denen die Finger auf einem der Pfosten liegen. Wer sich sicher fühlt, probiert nach und nach andere Greiftechniken und Übungen am Hangboard aus.
Hangboard-Übungen für fortgeschrittene Benutzer
Um die maximale Kraft zu trainieren, ist es sinnvoll, jeden der Griffe bis zu acht Sekunden lang zu halten. Wenn die Kraft ausreichend anhält, wenden sich Anwender härteren Griffen zu. Sie konzentrieren sich dann beispielsweise auf ein einarmiges Training oder wählen kleinere Griffe.
Bei allen Übungen sollten Benutzer in der Lage sein, mindestens eine Sekunde lang den Halt am Boden zu verlieren. Mit diesen Einschränkungen finden Anwender schnell heraus, ob sie ihre Kraft falsch eingeschätzt haben. Die fortgeschrittenen Übungen am Hangboard sind keineswegs für Anfänger geeignet.
Was macht ein gutes Griffbrett aus?
- Ergonomisch: Das hautfreundliche Griffbrett hat abgerundete Kanten. Darüber hinaus muss die Oberfläche des Materials selbst hautfreundlich sein. Holz ist ein beliebtes Material.
- Sicher im Griff: Die horizontalen Griffreihen sind durch Gradtiefen voneinander getrennt, damit die Finger der passiven Hand nicht auf einem, zwei oder drei Fingergriffen ruhen.
- Auswahl der Griffe: Ein gutes Griffbrett bietet für seinen jeweiligen Zielbereich eine abwechslungsreiche, aber ausgewogene Auswahl an Griffen.
- Raumbedarf: Da Griffbretter auch zu Hause verwendet werden, spielen die räumlichen Anforderungen eine wesentliche Rolle. Das Hängebrett muss leicht zu montieren sein.
- Optik: Hangboards überzeugen auch optisch. Ein schönes Griffbrett aus Holz ist nicht nur besser für die Finger, sondern sieht auch schöner aus.
- Anpassungsfähigkeit: Gibt es ein Trainingsprogramm für das Griffbrett? Lässt sich das Hangboard vergrößern?
- Preis: Das Preis-Leistungs-Verhältnis spielt bei der Kaufentscheidung eine wichtige Rolle.
Ein kleines und kompaktes Board, das auch als komplettes Training zu Hause verwendet werden kann, ist die ideale Lösung.
Diese Vorteile bietet ein Hangboard
Vielseitige Trainingsmöglichkeiten
Das Griffbrett lässt sich von allen vier Seiten auf unterschiedliche Weise ergreifen. Jede Seite ist anders gestaltet und ermöglicht eine einzigartige Kombination von Griffen.
Effektives Training mit maximaler Kraft ist problemlos möglich. Wer nur schaukelt oder klettert, entwickelt kein effektives Training mit maximaler Kraft. Das Fingerkrafttraining lässt sich mit einem Griffbrett besonders effektiv gestalten.
Mobil und bequem
Die geniale Konstruktion macht das Griffbrett klein und kompakt – ohne auf Trainings- und Aufwärmoptionen zu verzichten. Das praktische Griffbrett ist klein genug, um überall dabei zu sein – auch ideal für den nächsten Felsen oder Aufstieg.
Zwischendurch trainieren Anwender einfach auf dem Weg von der Küche ins Wohnzimmer. Wie praktisch, wenn das Griffbrett immer in der Nähe der Küche installiert ist. Es gibt kaum einen besseren Fingerkrafttrainer. Das Trainieren mit Bällen eignet sich beispielsweise besser zur Rehabilitation und zum Aufwärmen.
Einfache Befestigungsmöglichkeit
Ein paar einfache Schritte reichen aus, um das Griffbrett einzustellen. Die Wandhalterung ist fest an der Wand, aber das Griffbrett bleibt beweglich. Das Board wird in die Wandhalterung eingesetzt und nach dem Training problemlos herausgenommen. Es lässt sich auch im Rucksack verstauen.
So wird das Hangboard-Training zu Hause zu einem Flex-Training. Die kleine Investition ermöglicht eine komplette Fingertrainingsausrüstung. Jeder Top-Kletterer hat zu Hause mindestens eines dieser Hangboards – das ist sicherlich kein Zufall.
Wie wird das Griffbrett montiert?
Wer keinen Platz für eine komplexe Systemwand hat, sollte sich für ein Hangboard entscheiden. Es lässt sich leicht an der Wand befestigen. Grundsätzlich gibt es vier Möglichkeiten, das Hangboard zusammenzubauen:
Montage des Türrahmens
Anwender bohren für diese Option Löcher in die Wand über einer Tür und schrauben eine Grundplatte (Holzplatte) in die Wand. Das Hangboard wird auf dieser Holzplatte montiert.
Hängetafel über der Tür
Hierfür wird eine massive Wand benötigt (keine Gipskartonplatte oder zerfallene Mauer). Der Vorteil ist, dass es mobil ist und Anwender es dorthin bewegen können, wo sie trainieren möchten. Diese Variante benötigt Platz und etwas Geschick.
Im Freien
Übungspaneele eignen sich ebenfalls zum Aufhängen. Die Bedingungen hier sind simpel: ein Baum oder ein Bolzen im Freien. Der Nachteil: Das Training ist abhängig von der Wetterlage.
Vorgefertigte Halterung
Wer keine Löcher in die Wand bohren und sich Gedanken darüber machen möchte, ob die Wand massiv genug ist oder nicht, kauft eine professionelle, vorgefertigte Halterung für das Griffbrett.
Die wichtigste Frage ist der Platz für das Hangboard. Wer verhindern möchte, dass das neue Board bei Nichtgebrauch Staub fängt, montiert das Board dort, wo man sich den größten Teil des Tages aufhält oder wo man sich am wohlsten fühlt. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg im Training.
Anfangs sind Anwender motiviert, das Training funktioniert und sie machen schnell Fortschritte. Die Wahl des richtigen Installationsortes ist ein nützlicher Trick, um das Board dauerhaft zu nutzen. Regelmäßige Bewegung auf dem Brett ist ein sicherer Weg, um starke Finger und Ausdauer zum Klettern zu bekommen.
Verschiedene Trainingsmöglichkeiten dank Hangboard
Die meisten Griffbretter haben Haken und Fingerlöcher, Klimmzüge, einige haben sogar Klemmgriffe. Es gibt außerdem zahlreiche Apps, die Anwendern ein vorgefertigtes Trainingsprogramm bieten. Es gibt sogar kostenlose Apps für ein abwechslungsreiches Training mit präzisem Timing. Egal, ob maximale Stärke oder Widerstand gegen Kraft: Es ist nur eine Frage der Intensität und Dauer des Trainings. Anwender trainieren beide Bereiche mit einem Hangboard. Was Nutzer jedoch letztendlich machen, hängt von den persönlichen Zielen ab.
Allgemeine Tipps für das Hangboard-Training
- Im Idealfall befindet sich das Griffbrett in der Mitte des Hauses oder Wohnung, nicht im Keller oder der Abstellkammer.
- Aufwärmen ist essenziell und dauert nur maximal zehn Minuten.
- Kreide oder Magnesiumcarbonat macht das Board griffiger und neutralisiert Schweiß. Zudem verhindert das Pulver ein Verrutschen.
- Sportler konzentrieren sich am besten auf die maximale Fingerkraft. Das heißt, die Griffe müssen einige Sekunden gehalten werden.
- Wichtig ist das Trainieren der offenen Handposition und zu vermeiden, die Finger anzuheben. Griffe und Löcher sollten auch mit einer anderen Anzahl von Fingern gehalten werden.
- Werden die Griffe zu einfach, wenden Anwender einen der folgenden drei Tricks an: Sie verwenden zusätzliches Gewicht, trainieren mit einem Arm und greifen beispielsweise mit nur zwei Fingern nach einer 4-Finger-Stange.
- Die verschiedenen Materialien bieten unterschiedliche Vorteile. Holz wird wegen der Weichheit seiner Oberfläche bevorzugt.
Wenn Anwender die maximale Kraft eines Fingers als Schwäche identifiziert haben, beanspruchen die physischen Aspekte des Trainings mehr Platz. Das Klettern besteht nicht nur aus Fingerkraft, sondern auch aus Technik, Bewegungsreihen, Körperspannung, Routenlesen und Flexibilität.
Die Belastung des Griffbretts steuern Anwender präzise, um die Stangen sorgfältig zu belasten. Anwender positionieren sich einfach für die vorgeschriebenen Sekunden sanft (natürlich in der richtigen Haltung). Für Anfänger ist das Board-Training eine reibungslose und kontinuierliche Ergänzung des Klettertrainings.
Fazit
Für alle Kletterer, die bereits Erfahrung mit Berghallen und auf den Klippen haben, bietet das Board die perfekte Trainingsergänzung. Hangboards haben ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und garantieren ein effektives Krafttraining. Das Training vieler kleinerer Muskelgruppen macht das Hangboard zum perfekten Trainingsgerät für erfahrene Kletterer. Die Platzersparnis für das Training zu Hause und die einfache Montage sind weitere Pluspunkte.
Der Hauptzweck eines Hängebretts besteht darin, die maximale Fingerkraft zu trainieren. Maximale Fingerkraft kann auch während des Kletterns sehr gut trainiert werden, aber mit einem Griffbrett ist das Training viel spezifischer. Konkret bedeutet dies, dass Anwender nicht auf die jeweiligen Felsgriffe angewiesen sind, sondern die eigenen Griffkombinationen für das Training wählen. Neben diesem Unterschied bietet es noch weitere Vorteile, ein eigenes Hangboard zu Hause zu haben: Unabhängig vom Wetter ist das Training jederzeit zugänglich. Für das sportliche Training sollten jedoch auch einige große Griffe am Board sein.